每周运动 150 分钟够了吗？这项新研究给出了一个更“残酷但真实”的答案很多人都听过一句话：每周坚持 150 分钟中高强度运动，就能“保护心脏”

Tue, 26 May 2026 04:01:58 GMT

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每周一次HIIT也能减脂？研究挑战传统训练频率肥胖是全球性健康危机，而缺乏运动是重要诱因。传统观念认为，要有效减脂需高频次运动，但一项新研究挑战了这一认知。研究团队在香港开展了一项随机对照试验，比较了高强度间歇训练（HIIT）不同频率的效果。参与者被分为每周一次HIIT组、每周三次HIIT组和对照组，所有HIIT组每周总训练时间为75分钟。结果显示，与接受健康教育的对照组相比，HIIT组在16周后脂肪量显著减少，其中每周一次HIIT组平均减脂0.8公斤，每周三次组减脂1公斤，且无不良事件报告。 …

每周运动 150 分钟够了吗？这项新研究给出了一个更“残酷但真实”的答案

很多人都听过一句话：每周坚持 150 分钟中高强度运动，就能“保护心脏”。可现实中，有人照做了，体检指标还是不理想；也有人运动量不算多，却看起来更“扛病”。这背后的差异，到底来自哪里？英国《British Journal of Sports Medicine》最新发表的一项研究，给出了一个更精确、也更容易被误解的答案。

这项研究基于英国生物样本库中 17 088 名中老年人的数据，参与者佩戴加速度计客观记录日常中高强度身体活动（MVPA），并通过骑行测试估算心肺适能（CRF，VO₂max）。研究团队随后追踪了近 8 年，记录房颤、心梗、心衰和卒中等心血管事件，系统分析“运动量 + 心肺适能”与心血管风险之间的非线性关系。

结果显示：达到现行指南建议的 150 分钟/周，确实有稳定益处——不论心肺适能高低，心血管病风险平均降低约 8%–9%。但如果目标是更明显的保护效果，比如 30% 以上的风险下降，所需的运动量远不止于此，而是要提高到每周约 560–610 分钟，也就是指南下限的 3–4 倍。而且心肺适能越低，实现同样风险下降所需的运动时间还会略多。与此同时，即便在相同运动量下，心肺适能水平更高的人，风险依然略低，提示“体能基础”本身也能提供一层额外保护。

这项研究的意义在于，把“150 分钟”重新放回了它原本的位置：一个安全、普适的最低门槛，而非最佳目标。对大多数普通人来说，先达到它，已经是对心血管健康有明确好处的一步；而对有条件、愿意进一步提高运动量的人，这项研究提供了更量化、更个体化的参考。但需要强调的是，这依然是观察性研究，不能简单理解为“必须刷够 600 分钟才算有效”，更不意味着短期内盲目加量就一定安全。

别把“150 分钟”当终点，它更像是运动这趟旅程的起跑线 🏃‍♂️

📖British Journal of Sports Medicine
📃Joint non-linear dose–response associations of device-measured physical activity and cardiorespiratory fitness with cardiovascular disease
🗓2026-05-03

#运动健康 #心血管疾病 #心肺适能 #身体活动

Via：国一打野余则成

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